تحقیق بدمینتون 3 تمرینات گروه سنی 18 به بالا برای مسابقات 27 ص

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات
دسته بندی : وورد
نوع فایل :  word (..doc) ( قابل ويرايش و آماده پرينت )
تعداد صفحه : 28 صفحه

 قسمتی از متن word (..doc) : 
 

‏ هفته
‏ روز
‏ ‏ ‏ تمرینات پیش فصل ( اردیبهشت ماه )
‏
‏اول
‏
‏شنبه
‏
‏ نوع تمرین : قدرتی به روش دلورم ‏–‏ واتکینز
‏گرم کردن
‏پشت بازو با هالتر خوابیده
‏سر شانه از پشت با دمبل تک ایستاده
‏ جلو بازو با دمبل نشسته تک تک
‏حرکت اسکات پا
‏ حرکت پرس سینه
‏حرکت جلو بازو
‏حرکت پرس عضلات پشت ساق پا
‏حرکت انگشتان با حلقه لاستیکی برای تقویت مچ دست و ساعد
‏حرکت لیفت تا زانو برای عضلات پشت و جلوی ران
‏سرد کردن : حرکات کششی بر روی عضلات تقویت شده
‏1 شنبه
‏نوع تمرین : مهارتی
‏گرم کردن عمومی و تخصصی
‏تمرین تاس به صورت دو نفره با هدف در انتهای زمین
‏تمرین اسمش با هدف با توپ زیاد
‏سایه زدن در زمین بدون توپ و با راکت به صورت سرعتی در 10 ثانیه در 4 نوبت
‏تمرین ترکیبی : سرویس ، تاس ، اسمش،
‏انجام سرویس بلند و سرویس کوتاه با روی و پشت راکت‏
‏سرد کردن
‏2 شنبه
‏
‏نوع تمرین : سرعتی
‏گرم کردن
‏20 و 50 متر سرعت با حداکثر توان 10*4*3
‏100*2 متر سرعت با حداکثر توان
‏9*4 متر سرعت با حداکثر توان 5*3
‏در هر دوره باید زمان تمرین کاهش یابد
‏28 درصد حداکثر وزنه 8* 3 در 10 ثانیه با حداکثر توان زمان استراحت 10 دقیقه بین نوبت ها
‏تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل
‏حرکت پشت و جلو بازو با دمبل
‏حرکت پرس دمبل درحالت ایستا ده برای پشت بازو
‏سرد کردن
‏3 شنبه
‏نوع تمرین مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی
‏تمرینهای تاس و دراپ و آندرهند کلیر با پشت و روی راکت
‏دفاع لب تور با پشت و روی راکت
‏تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، دراپ ، آندرهند کلیر و دفاع بلند
‏از حرکت دوم ادامه دارد
‏تاس از بالای تور والیبال با توپ زیاد به صورت استقامتی در 6 دقیقه
‏سرد کردن
‏
‏اول
‏4 شنبه
‏
‏نوع تمرین : استقامتی عضلانی ، قلبی ‏–‏ تنفسی
‏ گرم کردن
‏800 متر دویدن با 60 درصد سرعت
‏1000* 2 متر دویدن با 60 در سرعت
‏تمرین با وزنه 25 ‏%‏حداکثر توان 40*5 استراحت ‏2/1 ‏ ( استراحت نصف زمان فعالیت )
‏حرکت لیفت تا زانو برای عضلات جلوو پشت ران
‏حرکت دراز نشست
‏حرکت جلو بازو
‏سرد کردن
‏
‏5 شنبه و جمعه
‏
‏ استراحت فعال : دوی نرم در پارک بدون در نظر گرفتن زمان به صورت تفریحی
‏دوم
‏شنبه
‏ نوع تمرین : قدرتی
‏ گرم کردن
‏حرکت شنای سوئدی
‏عضلات سه سر بازو حرکت پایین کشیدن دستگاه برای پرس پشت
‏حرکت کشیدن زانو به طرف بالا برای تقویت عضلات شکم
‏حرکت بالا رفتن از پله همراه با دمبل
‏حرکت اسکات
‏حرکت با حلقه لاستیکی برای مچ و ساعد
‏حرکت جابه جایی پا در حالت ایستاده با هالتر روی شانه ها
‏حرکت جلو بازو بر روی دستگاه
‏سرد کردن : حرکتهای کششی بر روی عضلات تقویت شده
‏دوم
‏1 شنبه
‏نوع تمرین مهارت
‏گرم کردن
‏تمرین های اسمش ، درایو و دفاع با پشت و روی راکت
‏تمرین بازیهای تک نفره و دو نفره
‏تمرین تاس و اسمش به صورت چرخشی با 4 نفر
‏تمرین سرویس بلند هدف دار
‏تمرین سایه زدن در زمین به صورت استقامتی 5 دقیقه بدون توپ با راکت
‏سرد کردن
‏2 شنبه
‏نوع تمرین : سرعتی
‏200*2 متر در 4 دوره استراحت 2 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه در هر دوره
‏50*10 متر در 2 دوره استراحت 1 دقیقه بین تکرارها و 10 دقیقه بین دوره ها
‏دوی شتابی 200 متر در 1000تر به صورت 50 متر دوی سرعت 50 متر ارام 50 متر گام کسیده 50 متر سرعت
‏تمرین قدرتی سرعتی 8*3 در 10 ثانیه
‏ برای عضلات پشت بازو حرکت پرس با دمبل
‏حرکت با دستگاه حلزونی ‏:عضلات جلو و پشت ران
‏عضلات مچ دست حرکت با دمبل
‏حرکت جلو بازو با دمبل
‏حرکت کشیدن زانو به طرف بالا
‏سرد کردن
‏3 شنبه
‏نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی
‏تمرینهای سرویس بلند و کوتاه
‏تمرین انواع پیچ در ضربات لبه تور
‏تمرین ترکیبی : سرویس کوتاه ، دفاع بلند ، اس ، اسمش ، دفاع کوتاه و تکرار از ضربه دوم
‏تمرین استقامتی دفاع لبه تور در 6 دقیقه
‏سرد کردن
‏
‏
‏4 شنبه
‏نوع تمرین : استقامتی ‏–‏ سرعتی
‏گرم کردن
‏دو به صورت تناوبی
‏ استراحت 1تا3 دقیقه بین نوبتها 00.30 200*4*3
‏و 10 دقیقه بین هر دوره
‏دو استقامتی تداومی : دویدن درجا به مدت 7 دقیقه سرد کردن
‏5 شنبه و جمعه
‏
‏استراحت فعال: دویدن نرم ( جاکینگ )
‏ سوم
‏ شنبه
‏نوع تمرین : ‏قدرتی گرم کردن
‏استراحت 3 -1 دقیقه 10-12 *3
‏حرکت اسکات تقویت عضلات پا
‏تقویت عضلات سه سر بازو و عضلات سینه ای : شنای سوئدی
‏حرکت پارو زدن در حالت نشسته
‏حرکت پیچ خوردن در حالت نشسته و ایستاده تقویت عضلات طرفی کمر و شکم
‏ سرد کردن
‏1 شنبه
‏
‏نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی
‏تمرین ضربات عقب زمین : اسمش ، کلیر و دراپ شات به صورت هوازی در 5 دقیقه
‏تمرین ضربات بالا با هدف با توپ زیاد بدون دریافت
‏تمرین ترکیبی : سرویس بلند ، تاس ، اسمش ، دفاع بلند ، دراپ شات
‏سرد کردن
‏2 شنبه
‏نوع تمرین : سرعتی 29 ‏%‏ حداکثر وزنه
‏استراحت 3 دقیقه 00.10 در 10-12 *3
‏گرم کردن
‏تمرین سرعتی عضلات مچ دست با دمبل
‏حرکت جلو بازو
‏حرکت پرس سینه از روی میز شیب دار
‏حرکت پارو زدن با دستگاه
‏حرکت لیفت تا زانو
‏3 شنبه
‏
‏نوع تمرین : مهارت گرم کردن عمومی و تخصصی
‏تمرین های ضربات میانه زمین : اسمش ، درایو ، پوش ، لوب و برگردان تورو سرویس تمام ضربات به صورت هوازی در 7 دقیقه
‏تمرین ترکیبی :سرویس ، اسمش، لوب ، درایو ، دفاع بلند
‏تمرین سرویس بلند با هدف در 10 ثانیه به صورت بی هوازی در 3 نوبت سرد کردن
‏4 شنبه
‏
‏نوع تمرین : قدرتی و استقامتی ‏ اصل اضافه بار : 0.5 کیلوگرم
‏گرم کردن
‏ استراحت بین نوبت ها 10 دقیقه 50*4