19 روشی که ویتامین C بدنتان را افزایش می‌دهد

ویتامین C که به اسکوربیک اسید (Ascorbic Acid) نیز معروف است، یک ویتامین محلول در آب است که می‌تواند در کنترل عفونت، خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و کمک به جذب آهن  و ساخت کلاژن که برای سلامتی دندان‌ها، لثه‌ها، استخوان‌ها و رگ‌های خونی بسیار حیاتی هستند کمک کند. بر خلاف اکثر حیوانات روی کره زمین، بدن انسان قادر به تولید ویتامین C نیست. منابع خوب ویتامین C شامل مواد غذایی است که حداقل 10% از میزان توصیه شده روزانه در هر وعده را شامل می‌شود. خبر شگفت‌انگیز برای افرادی که قصد دارند میزان ویتامین C را افزایش دهد این است که این ماده غذایی، طیف وسیعی از غذاهای سالم را در بر می‌گیرد. 

آنچه در ادامه می‌خوانید:

1. دانستنی‌هایی درباره ویتامین C
2. اطمینان از مصرف ویتامین C برای سلامتی
3. مصرف مکمل‌های ویتامین C

1- درباره ویتامین C بیشتر بدانید  

ویتامین C یک ماده مغذی مهم در رژیم غذایی است که وظیفه‌ی آن تقویت حافظه و سیستم ایمنی بدن، جلوگیری از جهش سلولی و پیری زودرس، جلوگیری از اکسیداسیون غذاهای چرب است. 

• برخی از افراد بر این باورند که ویتامین C سرماخوردگی را درمان و یا متوقف می‌کند، اما هیچ مدرک علمی معتبری وجود ندارد که این موضوع را اثبات کند. ویتامین C با تقویت  سیستم ایمنی بدن، می‌تواند در برابر بسیاری از بیماری‌ها مانند یک سپر عمل کند. در نتیجه می‌تواند مدت زمان سرماخوردگی را كاهش دهد ولی نمی‌تواند آن را رفع کند. 

 بیشتر بخوانید: با این ۳ روش در زمستان مریض نشوید 

2- ارتباط بین رژیم غذایی و مصرف ویتامین C را بدانید

شما باید ویتامین C را از طریق رژیم غذایی سالم دریافت کنید. اگر چیزی به جز فست فود نمی‌خورید، پس نمی‌توانید مقدار مورد نیاز از ویتامین C را دریافت کنید. با این حال، تغییر رژیم غذایی می‌تواند به شما در دریافت ویتامین C کمک کند.

• از آنجا که ویتامین C برخی از مهار کننده‌های موجود در مواد غذایی مانند اسید فیتیک‌های (Phytates) موجود در غلات کامل و تانن‌های (Tannins) موجود در چای‌ و قهوه را خنثی می‌کند، بنابراین افزایش ویتامین C می‌تواند به بهینه‌سازی رژیم غذایی کمک کند.

3- از رابطه ویتامین C با استرس آگاه باشید

استرس به دلیل کاهش ویتامین C بوجود می‌آید. بنابراین خوردن غذاهای سرشار از ویتامین C و یا مصرف مکمل‌های ویتامین C در هنگام استرس می‌تواند به سلامتیتان کمک کند. اگر از  ریز مغذی‌های موجود در مواد غذایی آگاه باشید می‌توانید رژیم غذایی‌تان را تنظیم کنید تا مقدار کافی ویتامین C دریافت کنید. 

4- به علائم کمبود ویتامین C توجه کنید

 کمبود ویتامین C با علائمی مثل خونریزی لثه و بینی، کُند بودن روند التیام زخم، خستگی و کاهش ایمنی بدن در برابر عفونت همراه است. این علائم لزوماً نشان دهنده کمبود ویتامین C نیست، اما در صورت بروز این علائم به پزشک مراجعه کنید. 

• در حقیقت، کمبود شدید ویتامین C منجر به بیماری اسکوروی (Scurvy) می‌شود یعنی بدن به دلیل کمبود ویتامین C قادر به تولید کلاژن یا جذب آهن نخواهد بود.
• اگر حدود چهار هفته است که ویتامین C دریافت نکرده‌اید باید هر چه سریع‌تر برای مصرف آن اقدام کنید.
• افرادی که مستعد ابتلا به اسکوروی هستند: افراد مسن، مصرف کنندگان مواد مخدر و مشروبات الکلی، بیماران دارای اختلالات روانی،افرادی که از اختلالات غذایی مانند بی‌اشتهایی عصبی (Anorexia) یا پرخوری عصبی (Bulimia) رنج می‌برند، افراد سیگاری و افراد وسواسی.

5- آگاه باشید که باید روزانه ویتامین C مصرف کنید

ویتامین C در بدن باقی نمی‌ماند و باید به طور مداوم جایگزین شود. یک میان وعده‌ی پرتقال ویتامین  C را تقویت می‌کند، اما در روز بعد شما به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز خواهید داشت. توصیه می‌شود که بزرگسالان حداقل به حدود 45 میلی‌گرم ویتامین C در روز نیاز دارند که مقدار بهینه حدود 90 میلی‌گرم برای آقایان، 75 میلی‌گرم برای زنان و مردان نوجوان و 65 میلی گرم در روز برای دختران نوجوان است. علاوه بر این، مادران باردار و شیرده در روز به 75 گرم الی 120 میلی گرم نیاز دارند.

• هر مقدار ویتامین C که بیش از میزان روزانه خود مصرف کنید، معمولاً دفع می‌شود و دوزهای بالای ویتامین C سمی محسوب نمی‌شوند، اما باعث افزایش جذب آهن می‌شوند که می‌تواند یک مشکل برای افرادی که به بیماری هموکروماتوز (hemachromatosis) که یک بیماری ژنتیکی ناشی از افزایش جذب آهن است به وجود آورد. بنابراین، اگر رژیم غذایی متعادل‌تری داشته باشید، مصرف مکمل ویتامین C ضروری نیست.  
• همچنین ، ویتامین C بیش از حد می تواند باعث درد شکم، حالت تهوع، سردرد، خستگی، سنگ کلیه و اسهال شود.

بخش دوم اطمینان از مصرف ویتامین C برای سلامتی

1- به میزان کافی ویتامین C در رژیم غذایی خود بگنجانید

 دریافت مقدار کافی ویتامین C در رژیم غذایی برای بدست آوردن تمامی فواید آن حائز اهمیت است. مکمل‌های ویتامین C با میکروگرم اندازه‌گیری می‌شوند. بسیاری از غذاها حاوی ویتامین C هستند و مصرف این مواد در افزایش ویتامین C به شما کمک می‌کند.

2- میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین C بخورید

 آناناس خام دارای 16 میلی‌گرم، مارچوبه 31 میلی‌گرم، کلم بروکلی خام 89 میلی‌گرم، گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب با روغن 101 میلی‌گرم و جعفری خام 133 میلی‌گرم ویتامینC  دارد.

3- مرکبات بخورید

 مرکبات منبع خوبی برای ویتامین C است. به عنوان مثال یک فنجان گریپ فروت، به ارزش کل روز ویتامین C را در اختیار شما قرار می‌دهد، در حالی که یک لیوان آب پرتقال معادل 165 درصد از مصرف روزانه ویتامین C شما است. آب پرتقال گرفته شده تازه و یا یک پرتقال طبیعی برای شما بهتر از آب پرتقال فرآوری شده است.

• از این گذشته، ویتامین C موجود در مرکبات با کاهش سطح هورمون استرس و احتمالاً با کاهش فشار خون، باعث مهار استرس می‌شود. انرژی شما را با کمک به جذب آهن بهتر افزایش می‌دهد و سایر مواد مغذی اساسی را که به طور همزمان با ویتامین C کار می‌کنند را تقویت می‌کند که برخی از آنها به حافظه کمک می‌کنند.

4- از مصرف ویتامین C توصیه شده آگاه باشید

نمودار غذایی تولید شده توسط بخش سلامت دولت را با توجه به مصرف روزانه ویتامین C بررسی کنید. شما شگفت‌زده خواهید شد که چقدر آسان است که رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا مقدار زیادی از منابع ویتامین c را در بدست آورید. در ایالت متحده، موسسات بهداشت توصیه‌هایی دارند.  

5- از ماندگاری منابع ویتامین C خود آگاه باشید

 ویتامین C در ذخیره‌سازی دوام ندارد، بنابراین به طور مداوم در بیشتر زمان‌ها، ذخیره آن از بین می‌رود. به این ترتیب، غذای خود را تا حد امکان تازه میل کنید تا اینکه آن را در یخچال یا کابینت نگهداری کنید. به عنوان مثال، قرار دادن کلم بروکلی در یخچال و سپس جوشاندن آن، در مقایسه با انتخاب تازه کلم بروکلی و بخارپز کردن آن در همان روز، میزان ویتامین C را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

• بهتر است که در صورت امکان سبزیجات را خودتان پرورش دهید، حتی اگر کلم بروکلی را در بالکن و یا سیب زمینی را در کیسه یا بشکه پرورش دهید.
•  میوه و سبزیجات تازه را بشویید و سپس بگذارید تا خشک شود. آن‌ها را در یک ظرف نگهدارنده‌ی مواد غذایی در یخچال نگهداری کنید و ظرف چند روز آنها را میل کنید.
•  آنها را نشویید و یا آنها را در آب نگهداری نکنید، زیرا ویتامین C از گیاه خارج شده و در آب حل می‌شود. ویتامین C همچنین در آب به هنگام پخت و پز خارج می‌شود.

6- بدانید کدام منابع ویتامین C بهترین هستند

 غذای تازه بهترین منبع ویتامین C است و بیشتر میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C هستند. به طور خاص، خوردن غذا از خانواده کلم، فلفل قرمز و سبز، سیب زمینی، انگور فرنگی، توت فرنگی، مرکبات و گوجه فرنگی را مورد هدف قرار دهید.

7- مقدار زیادی سبزیجات سبز و برگدار بخورید

این شامل کلم بروکلی، کلم، جوانه بروکسل و سبزی کلارد است. سبزیجات را به صورت خام بخورید و یا آنها را بخارپز کنید و تنها از مقدار کمی آب برای به حداکثر رساندن مقدار ویتامین‌هایی که سبزیجات حفظ می‌کنند، استفاده کنید.

• به جای کاهو یک سالاد با برگ اسفناج میل کنید. اسفناج هنگامی که به صورت خام خورده شود منبع خوبی از  ویتامین C است. فلفل‌های سبز و قرمز رنگ و گوجه فرنگی را به دلیل دارا بودن ویتامین C به سالاد اضافه کنید. سبزیجات هنگام پخت مواد ریز مغذی را از دست می‌دهند.

8- سیب زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سیب زمینی همچنین منبع خوبی برای ویتامین C است. با وجود چیزهایی که ممکن است شنیده باشید پوست سیب زمینی بیشترین غلظت ویتامین C را ندارد، اما فیبر آن برای شما خوب است. هنگامی که سیب زمینی پخته دارید، حتما پوست را نیز میل کنید.

9- هنگام مصرف آب میوه به عنوان بخشی از ویتامین C مراقب باشید

 آب میوه از نظر کالری متراکم است و شما کمبود فیبر غذایی و فواید خوردن دیگر میوه‌ها را هنگامی که از آن به عنوان آب میوه مصرف می‌کنید، را نخواهید داشت. با این حال، با انجام موارد زیر می‌توانید از آب میوه به عنوان وسیله‌ای برای افزایش مصرف ویتامین C استفاده کنید:

• آب میوه پالپ‌دار برای شما بهتر از آب میوه بدون پالپ است، زیرا ویتامین C در صورت مصرف بیوفلاونوئیدها (bioflavonoids)، که بیشتر در گوشت میوه یافت می‌شود، بهتر جذب می‌شوند.

10- آب میوه تازه مصرف کنید

آب پرتقال تازه بگیرید و یا آب پرتقال کنسانتره منجمد مصرف کنید که سرشار از ویتامین C است، چون در فرآیند پاستوریزه کردن برخی از ویتامین C موجود در آب‌های از پیش مخلوط شده را از بین می‌برد.

• ویتامین C را با درست کردن شربت گل رز تقویت کنید. این شربت مورد علاقه کودکان است.

1- مصرف قرص ویتامین C 

بهتر است از مکمل‌های ویتامین C که به صورت قرص هستند استفاده کنید. این مکمل‌ها در دوزهای مختلفی تولید می‌شوند. برای انتخاب دوز مناسب با پزشک‌تان مشورت کنید.

2- استفاده از یک مکمل موضعی 

استفاده موضعی ویتامین C برای پوست مفید است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های موضعی می‌تواند اثر جوانسازی روی پوست‌های پیر و یا چروکیده داشته باشد.

3- مصرف قرص‌ جویدنی ویتامین C 

 برخی از مکمل‌های ویتامین C در قرص‌های جویدنی با طعم دلپذیر موجود هستند. این مکمل‌ها باید کاملاً جویده و بلعیده شوند.

• توجه داشته باشید که جویدن قرص‌های ویتامین C با فرسایش دندان ارتباط مستقیم دارد. 

4- مصرف قرص مکیدنی ویتامین C 

می‌توانید قرص‌های مکیدنی ویتامین C را مصرف کنید. این قرص‌ها معمولاً طعم خوبی دارند. اجازه دهید تا به طور کامل روی زبان‌تان آب شود و از خوردن، آشامیدن و مصرف سیگار خودداری کنید. مصرف ویتامین C تأثیر مثبتی روی انرژی و سیستم ایمنی بدن می‌گذارد. از آنجا که ویتامین C اسیدی است و باعث از بین رفتن دندان‌ها می‌شود پس بهتر است این خاصیت اسیدی را با خوردن آدامس، مسواک زدن با جوش‌شیرین، خوردن قرص مکیدنی حاوی جوش شیرین و زایلیتول (Xylitol) که در بسیاری از برندها موجود است، برطرف کنید.

بیشتر بخوانید: آیا مکمل‌های ویتامین C برای دندان‌ها ضرر دارند؟