با این روش‌ها، مصرف ویتامین C را افزایش دهید

ویتامینC، که به اسکوربیک اسید (ascorbic acid) نیز معروف است، یک ویتامین محلول در آب است که می‌تواند در کنترل عفونت، خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و کمک به جذب آهن بدن کمک کند. همچنین به ساخت کلاژن کمک می‌کند که برای سلامتی دندان‌ها، لثه‌ها، استخوان‌ها و رگ‌های خونی بسیار حیاتی است. بر خلاف اکثر حیوانات روی کره زمین، انسان قادر به تولید منبع ویتامین C خود نیست. بنابراین یکی از حوزه‌های تغذیه‌ای است که نیاز به توجه روزانه و “شروع مجدد” دارد. منابع خوب ویتامین C شامل هر غذایی است که حداقل ده درصد از میزان توصیه شده روزانه در هر وعده را شامل می‌شود و خبر شگفت‌انگیز برای هر کسی که قصد دارد میزان ویتامین C را افزایش دهد این است که این ماده غذایی، طیف وسیعی از غذاهای سالم را در بر می‌گیرد، بنابراین برای شما مشکل نخواهد بود که مصرف ویتامین C را افزایش دهید. در این مقاله، به مطالب زیر می‌پردازیم. با استایلی همراه باشید.

1- دانستنی‌هایی درباره ویتامین C

2- اطمینان از مصرف ویتامین C برای سلامتی

3- مصرف مکمل‌های ویتامین C

بخش اول دانستنی‌هایی درباره ویتامین C

1- درباره ویتامین C بیشتر بدانید  

ویتامین c

ویتامین C یک ماده مغذی مهم در رژیم غذایی انسان است. این نقش در حفظ حافظه، کمک به جلوگیری از جهش سلولی و پیری زودرس، جلوگیری از اکسیداسیون غذاهای چرب و حمایت از سیستم ایمنی بدن می‌کند.

  • برخی افراد بر این باورند که ویتامین C سرماخوردگی را درمان و یا متوقف می‌کند، اما هیچ مدرک علمی قوی‌ای وجود ندارد که ثابت کند این واقعیت صحیح است یا خیر. آنچه احتمالاً بیشتر است این است كه ویتامین C با تقویت كننده سیستم ایمنی بدن، می‌تواند دفاع بیشتری در برابر عوامل بیماری‌زای سرد ایجاد كند. بنابراین ممکن است سرماخوردگی و مدت زمان آن را كاهش دهد، اما به احتمال زیاد مانع آن نمی‌شود.

 بیشتر بخوانید: با این ۳ روش در زمستان مریض نشوید 

2- نقش بین رژیم غذایی و مصرف ویتامین C را بدانید

ویتامین c

 بیشتر افراد باید بتوانند ویتامین C کافی را از یک رژیم غذایی سالم و بهینه دریافت کنند. اگر چیزی جز غذای فست فود نمی‌خورید، احتمالاً نمی‌خواهید به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مقدار ویتامین C دریافت کنید. با این حال، تغییر رژیم غذایی بهتر می‌تواند به شما در افزایش ویتامین C کمک کند.

  • از آنجا که ویتامین C با برخی از مهارکننده‌های موجود در مواد غذایی، مانند اسید فیتیک‌های (phytates) موجود در غلات کامل و تانن‌های (tannins) موجود در چای‌ها و قهوه خنثی است، افزایش ویتامین C نیز می‌تواند به بهینه‌سازی رژیم غذایی شما برای یک زندگی سالم کمک کند.

3- از رابطه ویتامین C با استرس آگاه باشید

ویتامین c

 استرس به دلیل کاهش میزان ویتامین C ایجاد می‌شود و استرس مداوم به سرعت از ویتامین C استفاده می‌کند، بنابراین خوردن غذاهای پر از ویتامین C یا مصرف مکمل ویتامین C در هنگام استرس می‌تواند کمک مثبتی به رژیم غذایی و سلامتی شما کند. اگر از آنچه مصرف می‌کنید و ریز مغذی‌هایی که در آن غذاها وجود دارند آگاه باشید می‌توانید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید تا از مقدار کافی ویتامین C طبیعی اطمینان حاصل کنید.

4- به علائم کمبود ویتامین C توجه کنید

ویتامین c

در حالی که شما همیشه باید نگرانی‌های سلامتی را به طور مستقیم با پزشک یا متخصص سلامت خود مطرح کنید، علائم زیر می‌توانند با کمبود ویتامین C همراه باشند: خونریزی لثه و بینی، التیام ضعیف بریدگی‌ها، خستگی و کاهش ایمنی در برابر عفونت. این علائم لزوماً نشان دهنده کمبود ویتامین C نیستند، اما در صورت نگرانی می‌توانید با پزشک خود صحبت کنید.

  • در حقیقت، کمبود شدید ویتامین C می‌تواند منجر به بیماری بنام اسکوروی (scurvy) شود که وقتی بدن شما به دلیل کمبود ویتامین C قادر به تولید کلاژن یا جذب آهن نیست‌، ایجاد می‌شود.
  • در حالی که تعداد کمتری در کشورهای توسعه یافته تا این حد از کمبود ویتامین C رنج می‌برند، اگر ویتامین C حدود چهار هفته در رژیم غذایی شما نباشد، شروع آن می‌تواند بسیار سریع باشد.
  • افرادی که مستعد ابتلا به اسکوروی هستند شامل: افراد مسن، مصرف کنندگان مواد مخدر و مشروبات الکلی، بیمار روانی، شخصیت‌های نابسنده، افرادی که از اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی عصبی (anorexia) یا پورخوری عصبی (bulimia) رنج می‌برند، افراد سیگاری (افراد سیگاری برای مقابله با استرس اضافه بر بدن نیاز به ویتامین C دارند) و افراد وسواسی و ایرادگیر.

5- آگاه باشید که باید روزانه ویتامین C مصرف کنید

ویتامین c

 ویتامین C در بدن باقی نمی‌ماند و باید به طور مداوم جایگزین شود. یک میان وعده‌ی پرتقال ویتامین  C را تقویت می‌کند، اما در روز بعد شما به مقدار بیشتری از این ویتامین نیاز خواهید داشت. توصیه می‌شود که بزرگسالان حداقل به حدود 45 میلی‌گرم ویتامین C در روز نیاز دارند که مقدار بهینه حدود 90 میلی‌گرم برای آقایان، 75 میلی‌گرم برای زنان و مردان نوجوان و 65 میلی گرم در روز برای دختران نوجوان است. علاوه بر این، مادران باردار و شیرده در روز به 75 گرم الی 120 میلی گرم نیاز دارند.

  • هر مقدار ویتامین C که بیش از میزان روزانه خود مصرف کنید، معمولاً دفع می‌شود و دوزهای بالای ویتامین C سمی محسوب نمی‌شوند، اما باعث افزایش جذب آهن می‌شوند که می‌تواند یک مشکل برای افرادی که به بیماری هموکروماتوز (hemachromatosis) که یک بیماری ژنتیکی ناشی از افزایش جذب آهن است به وجود آورد. بنابراین، اگر رژیم غذایی متعادل‌تری داشته باشید، مصرف مکمل ویتامین C ضروری نیست.  
  • همچنین ، ویتامین C بیش از حد می تواند باعث درد شکم، حالت تهوع، سردرد، خستگی، سنگ کلیه و اسهال شود.

بخش دوم اطمینان از مصرف ویتامین C برای سلامتی

1- به میزان کافی ویتامین C در رژیم غذایی خود بگنجانید

ویتامین c

 دریافت مقدار کافی ویتامین C در رژیم غذایی برای بدست آوردن تمامی فواید آن حائز اهمیت است. مکمل‌های ویتامین C با میکروگرم اندازه‌گیری می‌شوند. بسیاری از غذاها حاوی ویتامین C هستند و مصرف این مواد در افزایش ویتامین C به شما کمک می‌کند.

2- میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین C بخورید

ویتامین c

 آناناس خام دارای 16 میلی‌گرم، مارچوبه 31 میلی‌گرم، کلم بروکلی خام 89 میلی‌گرم، گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب با روغن 101 میلی‌گرم و جعفری خام 133 میلی‌گرم ویتامینC  دارد.

3- مرکبات بخورید

ویتامین c

 مرکبات منبع خوبی برای ویتامین C است. به عنوان مثال یک فنجان گریپ فروت، به ارزش کل روز ویتامین C را در اختیار شما قرار می‌دهد، در حالی که یک لیوان آب پرتقال معادل 165 درصد از مصرف روزانه ویتامین C شما است. آب پرتقال گرفته شده تازه و یا یک پرتقال طبیعی برای شما بهتر از آب پرتقال فرآوری شده است.

  • از این گذشته، ویتامین C موجود در مرکبات با کاهش سطح هورمون استرس و احتمالاً با کاهش فشار خون، باعث مهار استرس می‌شود. انرژی شما را با کمک به جذب آهن بهتر افزایش می‌دهد و سایر مواد مغذی اساسی را که به طور همزمان با ویتامین C کار می‌کنند را تقویت می‌کند که برخی از آنها به حافظه کمک می‌کنند.

4- از مصرف ویتامین C توصیه شده آگاه باشید

ویتامین c

نمودار غذایی تولید شده توسط بخش سلامت دولت را با توجه به مصرف روزانه ویتامین C بررسی کنید. شما شگفت‌زده خواهید شد که چقدر آسان است که رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا مقدار زیادی از منابع ویتامین c را در بدست آورید. در ایالت متحده، موسسات بهداشت توصیه‌هایی دارند.  

5- از ماندگاری منابع ویتامین C خود آگاه باشید

ویتامین c

 ویتامین C در ذخیره‌سازی دوام ندارد، بنابراین به طور مداوم در بیشتر زمان‌ها، ذخیره آن از بین می‌رود. به این ترتیب، غذای خود را تا حد امکان تازه میل کنید تا اینکه آن را در یخچال یا کابینت نگهداری کنید. به عنوان مثال، قرار دادن کلم بروکلی در یخچال و سپس جوشاندن آن، در مقایسه با انتخاب تازه کلم بروکلی و بخارپز کردن آن در همان روز، میزان ویتامین C را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.

  • بهتر است که در صورت امکان سبزیجات را خودتان پرورش دهید، حتی اگر کلم بروکلی را در بالکن و یا سیب زمینی را در کیسه یا بشکه پرورش دهید.
  •  میوه و سبزیجات تازه را بشویید و سپس بگذارید تا خشک شود. آن‌ها را در یک ظرف نگهدارنده‌ی مواد غذایی در یخچال نگهداری کنید و ظرف چند روز آنها را میل کنید.
  •  آنها را نشویید و یا آنها را در آب نگهداری نکنید، زیرا ویتامین C از گیاه خارج شده و در آب حل می‌شود. ویتامین C همچنین در آب به هنگام پخت و پز خارج می‌شود.

6- بدانید کدام منابع ویتامین C بهترین هستند

ویتامین c

 غذای تازه بهترین منبع ویتامین C است و بیشتر میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C هستند. به طور خاص، خوردن غذا از خانواده کلم، فلفل قرمز و سبز، سیب زمینی، انگور فرنگی، توت فرنگی، مرکبات و گوجه فرنگی را مورد هدف قرار دهید.

7- مقدار زیادی سبزیجات سبز و برگدار بخورید

ویتامین c

این شامل کلم بروکلی، کلم، جوانه بروکسل و سبزی کلارد است. سبزیجات را به صورت خام بخورید و یا آنها را بخارپز کنید و تنها از مقدار کمی آب برای به حداکثر رساندن مقدار ویتامین‌هایی که سبزیجات حفظ می‌کنند، استفاده کنید.

  • به جای کاهو یک سالاد با برگ اسفناج میل کنید. اسفناج هنگامی که به صورت خام خورده شود منبع خوبی از  ویتامین C است. فلفل‌های سبز و قرمز رنگ و گوجه فرنگی را به دلیل دارا بودن ویتامین C به سالاد اضافه کنید. سبزیجات هنگام پخت مواد ریز مغذی را از دست می‌دهند.

8- سیب زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

ویتامین c

سیب زمینی همچنین منبع خوبی برای ویتامین C است. با وجود چیزهایی که ممکن است شنیده باشید پوست سیب زمینی بیشترین غلظت ویتامین C را ندارد، اما فیبر آن برای شما خوب است. هنگامی که سیب زمینی پخته دارید، حتما پوست را نیز میل کنید.

9- هنگام مصرف آب میوه به عنوان بخشی از ویتامین C مراقب باشید

ویتامین c

 آب میوه از نظر کالری متراکم است و شما کمبود فیبر غذایی و فواید خوردن دیگر میوه‌ها را هنگامی که از آن به عنوان آب میوه مصرف می‌کنید، را نخواهید داشت. با این حال، با انجام موارد زیر می‌توانید از آب میوه به عنوان وسیله‌ای برای افزایش مصرف ویتامین C استفاده کنید:

  • آب میوه پالپ‌دار برای شما بهتر از آب میوه بدون پالپ است، زیرا ویتامین C در صورت مصرف بیوفلاونوئیدها (bioflavonoids)، که بیشتر در گوشت میوه یافت می‌شود، بهتر جذب می‌شوند.

10- آب میوه تازه مصرف کنید

ویتامین c

پرتقال را فشار دهید و آب آن را بگیرید و یا به جای آن آب پرتقال کنسانتره منجمد شده را خریداری کنید. کنسانتره منجمد به طور قابل توجهی ویتامین C در خود دارند، زیرا در فرآیند پاستوریزه کردن برخی از ویتامین C موجود در آب‌های از پیش مخلوط شده را از بین می‌برد.

  • ویتامین C را با درست کردن شربت گل رز تقویت کنید. این شربت مورد علاقه کودکان است.

بخش سوم مصرف مکمل‌های ویتامین C

1- مکمل‌های ویتامین C را به شکل قرص مصرف کنید

ویتامین c

 بسیاری از مارک‌های مکمل‌های ویتامین C به شکل قرص در بازار بدون نسخه وجود دارند. این مکمل‌ها در دوزهای مختلفی تولید می‌شوند و شما باید دوزی را که مناسب نیاز شما باشد را مصرف کنید. در صورت عدم اطمینان از دوزها و غیره با داروساز صحبت کنید.

2- از یک مکمل موضعی استفاده کنید

ویتامین c

استفاده موضعی ویتامین C می‌تواند برای پوست مفید باشد. برخی مطالعات بررسی کرده‌اند که آیا مکمل‌های موضعی می‌توانند اثر جوان سازی بر روی پوست‌های پیر یا چروکیده را داشته باشند.

3- قرص‌های ویتامین C جویدنی مصرف کنید

ویتامین c

 برخی از مکمل‌های ویتامین C در قرص‌های جویدنی با طعم دلپذیر موجود هستند. این مکمل‌ها باید کاملاً جویده و بلعیده شوند.

  • توجه داشته باشید که جویدن قرص‌های ویتامین C با فرسایش دندان مرتبط بوده است.

4- قرص مکیدنی ویتامین C بخورید

ویتامین c

قرص‌های مکیدنی ویتامین C نیز در دسترس هستند. این قرص‌ها معمولاً طعم خوبی دارند. اجازه دهید تا قرص‌ها به طور کامل بر روی زبان‌تان حل شوند. مواردی را که در حین حل شدن قرص‌ها باید در نظر بگیرید شامل موارد: عدم خوردن، آشامیدن و یا سیگار کشیدن است. به دلیل تأثیر مثبت ویتامین C بر روی انرژی و سیستم ایمنی بدن، این قرص‌ها می‌توانند بسیار خوب باشند. از آنجا که نشان داده شده است که ویتامین C  اسیدی است که باعث از بین رفتن دندان‌ها می‌شود که بهتر است این کار را با مسواک زدن با جوش‌شیرین و آدامس یا قرص مکیدنی حاوی جوش شیرین و زایلیتول (xylitol) که در بسیاری از برندها موجود هستند، برطرف کنید.

نظر دهید

پاسخ دهید